برنامه «اگر–آنگاه» چیست و چگونه به اجرای هدف کمک می‌کند؟

«این هفته بیشتر مطالعه می‌کنم» خواستهٔ روشنی است، اما هنوز نمی‌گوید مطالعه چه زمانی آغاز می‌شود. برنامهٔ اگر–آنگاه این جای خالی را پر می‌کند: «اگر بعد از شام فنجانم را روی میز گذاشتم، آنگاه کتاب را باز می‌کنم و دو صفحه می‌خوانم.» بخش اول نشانهٔ شروع است؛ بخش دوم، رفتاری که از قبل انتخاب کرده‌اید.

این روش در پژوهش‌های خودتنظیمی با عنوان قصد اجرایی شناخته می‌شود. کاربردش کم‌کردن فاصلهٔ میان قصد و عمل است؛ نتیجه به کیفیت برنامه و امکان اجرای آن بستگی دارد و قرار نیست هر مانعی را از میان بردارد.

جمله‌ای بنویسید که جای حدس باقی نگذارد

نشانه باید قابل‌تشخیص باشد. «وقتی وقت داشتم» نشانهٔ مناسبی نیست، چون هر بار باید دوباره تصمیم بگیرید وقت دارید یا نه. «بعد از بستن لپ‌تاپ کاری» موقعیت مشخص‌تری است. پاسخ هم باید در اختیار خودتان باشد؛ گرفتن تأیید مدیر رفتار شما نیست، ولی فرستادن پیش‌نویس برای او هست.

برای مانع پرتکرار هم پاسخ آماده کنید

گاهی شروع مشکل نیست؛ یک اتفاق آشنا برنامه را قطع می‌کند. مثلاً تماس طولانی، زمان تمرین را می‌گیرد. پاسخ جایگزین می‌تواند این باشد: «اگر زمان کامل تمرین از دست رفت، نسخهٔ کوتاه آن را در اولین فرصت مناسب انجام می‌دهم.» این پاسخ نباید بهانه‌ای برای نادیده‌گرفتن خستگی، بیماری یا محدودیت واقعی باشد.

ابتدا یک برنامه را امتحان کنید. بعد از چند نوبت بپرسید: نشانه را دیدم؟ پاسخ بیش از حد بزرگ بود؟ ابزار لازم نزدیک بود؟ اگر کتاب همیشه در اتاق دیگری است، جابه‌جاکردن آن ممکن است از نوشتن جمله‌ای قاطع‌تر مؤثرتر باشد. برنامهٔ خوب با تجربه اصلاح می‌شود؛ لازم نیست برای وفادارماندن به یک جمله، برنامه‌ای نامناسب را ادامه دهید.